Спортивное питание: что есть в дни умеренных тренировок?

В достижении спортивных целей вам может помочь правильно подобранный план питания. Джеймс Коллинз (James Collins) составляет меню для футболистов клуба «Арсенал» и легкоатлетов олимпийской сборной Великобритании. Мы предлагаем несколько основанных на советах Джеймса идей для питания в те дни, когда у вас запланирована тренировка умеренной интенсивности.

stockcreations/shutterstock.com

Если вам предстоит тренировка длительностью около часа или тренировка, включающая высокоинтенсивные этапы, то для увеличения выносливости вам следует немного увеличить количество поступающих нутриентов.

Основа — умеренное количество белков и углеводов

Для пополнения запаса гликогена в мышцах можно позволить себе чуть больше углеводов на завтрак и обед. Лучше, если это будут продукты с низким гликемическим индексом (ГИ):

  • цельнозерновой хлеб;
  • паста из муки грубого помола;
  • нут, чечевица;
  • яблоки, грейпфруты, авокадо, абрикосы;
  • томаты (свежие и сушёные), огурцы, морковь, капуста, зелёная фасоль;
  • молочные продукты.

А вот вечером стоит отдать предпочтение низкоуглеводным блюдам.

Белки должны поступать в организм равномерно с каждым приёмом пищи, чтобы обеспечить постоянное восстановление мышц.

Kak-pitat-sya-v-dni-kogda-vam-predstoit-trenirovka-umerennoj-intensivnosti_1447671127-630x428nupix/Depositphotos.com

Другие нутриенты

Для поддержания нормального уровня гемоглобина в меню следует ежедневно включать продукты, богатые железом:

  • красное мясо, потроха;
  • яйца;
  • бобовые;
  • капуста, шпинат;
  • яблоки, абрикосы.

А жиры (лучше всего — полиненасыщенные) следует дополнительно добавить в низкоуглеводный ужин.

Примерный список блюд для дней с умеренной физической нагрузкой
Завтрак
  • Овсянка с йогуртом, грушей и грецким орехом. Можно смешать всё в блендере, если любите нежную консистенцию.
  • Омлет с томатом и базиликом и цельнозерновые тосты. Тосты хорошо пойдут вприкуску, а можно приготовить бутерброды с готовым омлетом.
Обед
  • Соба (гречневая лапша) с курицей и морковью. В качестве заправки отлично подойдёт соевый соус.
  • Роллы с авокадо и лососем. Классическое блюдо японских ресторанов можно приготовить и самому.
  • Говядина с рисом. Для более пикантного вкуса добавьте соус терияки, имбирь, лук и чеснок.
Ужин
  • Чечевица с тыквой и брокколи. Все ингредиенты приготовьте по отдельности и смешайте, добавив растительное масло.
  • Поджаренная куриная грудка. Предварительно грудку лучше замариновать в соевом соусе с добавлением лимонного сока и имбиря.
  • Тёплый салат из жареного тофу, спаржи, грибов, цукини, редиса и моркови. Добавьте немного сливочного масла и соевый соус.
  • Кускус с копчёной скумбрией и зеленью. Для заправки смешайте уксус, апельсиновый сок, сахар и немного оливкового масла.
Перекусы
  • Курага, фисташки, мёд. Можно съесть по отдельности, а можно приготовить энергетические батончики.
  • Сэндвич с индейкой и авокадо. Авокадо выбирайте достаточно мягкий, чтобы его можно было намазать на хлеб.
lifehacker.ru
(питание) (спорт) (еда) (рецепты)
Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции
7 просмотров в сентябре
Я рекомендую
Пока никто не рекомендует

Комментарии

Комментарии предназначены для общения, обсуждения и выяснения интересующих вопросов

Спорт
Спортсмен из Истринского городского округа Александр Ерёмин , воспитанник новопетровской спортивной школы олимпийского резерва " ИСТИНА " в паре с Анастасией Москалёвой представлял Московскую область на турнире WCT Tallin Mixed Dobles International 2018 " среди смешанных пар . Соревнования проходили в Эстонии 21 - 23 сентября . Российская пара завоевала почетную бронзу . Победа досталась швейцарской команде , серебро взяли норвежцы . В рамках турнира встре...
Культура
Истринский драматический театр приглашает на спектакли в октябре . 6 октября истринцы смогут посмотреть спектакль " Вождь краснокожих ". Постановку по мотивам рассказа О . Генри в Истру привезет Московский губернский театр . Спектакль в жанре вестерн с индейцами и розыгрышами понравится и детям , и взрослым . Начало спектакля в 18 : 00 . 7 октября в 12 : 00 ценители театрального искусства в Истре смогут насладиться музыкальной сказкой " Капризная принцесса...
Власть
В целях профилактики, а также выявления и пресечения фактов укрытия преступлений от учёта, других нарушений учётно-регистрационной дисциплины и недобросовестного отношения сотрудников и руководителей служб и территориальных подразделений к выполнению своих служебных обязанностей на территории района в период с 24 по 27 сентября 2018 года проводится профилактическая операция «Законность». Цель проведения операции: профилактика нарушений законности в сфере п...
Общество
На минувший неделе детский сад No48 в Истре посетил настоятель Мироносицкого храма Павел Малкин . Как сообщается на официальном сайте Истринского благочиния , дошкольное учреждение окормляется приходом Мироносицкого храма в соответствии с миссионерской картой . После молебна в честь Рождества Богородицы , священнослужитель помолился и окропил помещения святой водой . По завершение торжественной церемонии священник преподнес детскому саду в дар икону новому...
Общество
21 - 23 сентября ребята из столичной школы No 1579 сходили в трехдневный поход . Конечной целью похода стало место , расположенное близ Истринского водохранилища . Путешествуют школьники в направлении Истры уже не первый год . Подобные походы давно стали традицией и проводятся по случаю начала учебного года . Учащиеся стали участниками квеста , преодолели полосу препятствий , приготовили блины , поиграли в футбол хоккей . Как сообщается на официальном сайт...
Культура
Поселок Северный в Истринском городском округе приглашает отметить День пожилого человека . 29 сентября в 15 : 00 в СДК п . Северный состоится праздничный концерт с участием хора " Северный ". Гостей ждет программа " Осенние дары " с дегустацией , а также чаепитие . Вход свободный .
Спорт
Спортивный комплекс " Арена Истра " в сентябре работает напряженно и практически без выходных . В конце месяца в спорткомплексе график соревнований расписан буквально по часам . 26 сентября в 14 : 00 " Арена Истра " проведет легкоатлетический кросс в рамках Спартакиады школьников . 27 сентября в 10 : 00 и 28 сентября в 11 : 00 школьники сдадут нормы ГТО . Областное первенство по футболу среди подростковых команд состоится 27 сентября в 15 : 00 . 29 сентябр...
спорт
Воспитанник клуба " Здоровье " в Истре Артур Мунтян стал обладателям чёрного пояса по Каратэ Киокушинкай . " Спустя почти 12 лет тренировок и упорного старания , я доказал себе , что смогу дойти до чёрного пояса , и я смог ! Спасибо всем , кто помогал мне в этом !", - написал спортсмен в официальном паблике клуба в социальных сетях . Как поясняется в материалах паблика , в Киокушинкай существуют 2 типа поясов : ученические и мастерские . Ученический пояс н...
Культура
МУК " Дедовский КДК " в Истринском городском округе информирует о ближайших мероприятиях . Жителей и гостей города ждут 2 абсолютно разноплановых события : концерт в честь празднования Дня Московской области и развлекательная программа " Дискотека с супергероями ". Концерт , посвященный Дню Московской области , состоится 28 сентября в 19 : 00 . В программе - выступления Народного коллектива хора русской песни " Напевы России " и фольклорного ансамбля " Ива...