Спортивное питание: что есть в дни умеренных тренировок?

В достижении спортивных целей вам может помочь правильно подобранный план питания. Джеймс Коллинз (James Collins) составляет меню для футболистов клуба «Арсенал» и легкоатлетов олимпийской сборной Великобритании. Мы предлагаем несколько основанных на советах Джеймса идей для питания в те дни, когда у вас запланирована тренировка умеренной интенсивности.

stockcreations/shutterstock.com

Если вам предстоит тренировка длительностью около часа или тренировка, включающая высокоинтенсивные этапы, то для увеличения выносливости вам следует немного увеличить количество поступающих нутриентов.

Основа — умеренное количество белков и углеводов

Для пополнения запаса гликогена в мышцах можно позволить себе чуть больше углеводов на завтрак и обед. Лучше, если это будут продукты с низким гликемическим индексом (ГИ):

  • цельнозерновой хлеб;
  • паста из муки грубого помола;
  • нут, чечевица;
  • яблоки, грейпфруты, авокадо, абрикосы;
  • томаты (свежие и сушёные), огурцы, морковь, капуста, зелёная фасоль;
  • молочные продукты.

А вот вечером стоит отдать предпочтение низкоуглеводным блюдам.

Белки должны поступать в организм равномерно с каждым приёмом пищи, чтобы обеспечить постоянное восстановление мышц.

Kak-pitat-sya-v-dni-kogda-vam-predstoit-trenirovka-umerennoj-intensivnosti_1447671127-630x428nupix/Depositphotos.com

Другие нутриенты

Для поддержания нормального уровня гемоглобина в меню следует ежедневно включать продукты, богатые железом:

  • красное мясо, потроха;
  • яйца;
  • бобовые;
  • капуста, шпинат;
  • яблоки, абрикосы.

А жиры (лучше всего — полиненасыщенные) следует дополнительно добавить в низкоуглеводный ужин.

Примерный список блюд для дней с умеренной физической нагрузкой
Завтрак
  • Овсянка с йогуртом, грушей и грецким орехом. Можно смешать всё в блендере, если любите нежную консистенцию.
  • Омлет с томатом и базиликом и цельнозерновые тосты. Тосты хорошо пойдут вприкуску, а можно приготовить бутерброды с готовым омлетом.
Обед
  • Соба (гречневая лапша) с курицей и морковью. В качестве заправки отлично подойдёт соевый соус.
  • Роллы с авокадо и лососем. Классическое блюдо японских ресторанов можно приготовить и самому.
  • Говядина с рисом. Для более пикантного вкуса добавьте соус терияки, имбирь, лук и чеснок.
Ужин
  • Чечевица с тыквой и брокколи. Все ингредиенты приготовьте по отдельности и смешайте, добавив растительное масло.
  • Поджаренная куриная грудка. Предварительно грудку лучше замариновать в соевом соусе с добавлением лимонного сока и имбиря.
  • Тёплый салат из жареного тофу, спаржи, грибов, цукини, редиса и моркови. Добавьте немного сливочного масла и соевый соус.
  • Кускус с копчёной скумбрией и зеленью. Для заправки смешайте уксус, апельсиновый сок, сахар и немного оливкового масла.
Перекусы
  • Курага, фисташки, мёд. Можно съесть по отдельности, а можно приготовить энергетические батончики.
  • Сэндвич с индейкой и авокадо. Авокадо выбирайте достаточно мягкий, чтобы его можно было намазать на хлеб.
lifehacker.ru
(питание) (спорт) (еда) (рецепты)
Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции
7 просмотров в ноябре
Я рекомендую
Пока никто не рекомендует

Комментарии

Комментарии предназначены для общения, обсуждения и выяснения интересующих вопросов

Происшествия
Во вторник вечером в одном из СНТ под Истрой загорелась баня. Сигнал о пожаре поступил в 17:48, а уже в 18:15 последствия возгорания были ликвидированы. Баня горела на территории СНТ "Полянка2", сообщается на официальном ресурсе ГУ МЧС по МО. Привлекаемые силы и средства: 3 единицы техники, 11 человек.
Экология
Производителю молочной продукции ООО «Лакталис Истра» придется заплатить административный штраф в размере 181 000 рублей за загрязнение воздуха, информирует РИАМО со ссылкой на данные пресс-службы Минэкологии региона. Расследование инспекторы экологического ведомства проводили в связи с обращением Росприроднадзора, уточняется в материале.
Власть
С 20 по 29 ноября в Подмосковье работает горячая линия для информирования о случаях коррупции, говорится на сайте Радио 1 со ссылкой на информацию Роспотребнадзора. Комментарий, заявление, жалобу, мнение или предложение по данной теме можно оставить по телефону 8 (498) 684-48-15. Прием звонков: пн. - чт., с 09:00 до 18:00; пт. - с 09:00 до 16:45; перерыв – с 13:00 до 13:45.
Культура
В период новогодних праздников Истринский драматический театр приглашает на премьерный спектакль "Конек-Горбунок". Спектакль будет частью новогодней программы, которая, кроме просмотра постановки, предполагает игры, конкурсы и танцы с Дедом Морозом и Снегурочкой. Режиссером постановки по мотивам известной сказки является Евгений Кочетков. Хореография Дениса Богородицкого. В ролях: А. Соколов, П. Анисимов, В. Триус, А. Орлова, П. Кусков, Е. Абрамова, Вл. Ка...
Власть
Общественный совет ОМВД России по городскому округу Истра провёл очередное заседание. В ОМВД по г.о. Истра состоялось очередное совещание Общественного совета при ОМВД. На заседании присутствовали начальник ОМВД полковник полиции Валентин Аркалов и председатель Общественного совета при ОМВД Людмила Макарова, а также члены Общественного совета. В ходе встречи общественники обсудили ряд рабочих вопросов, направленных на укрепление доверия к сотрудникам орган...
Власть
10 ноября 2018 года инспекторы ОГИБДД ОМВД России по городскому округу Истра, 11 батальона ДПС совместно с Истринской автошколой «Лицеист 2» провели открытый урок по безопасности дорожного движения для Дедовских старшеклассников. Преподаватели автошколы и сотрудники ГИБДД подготовили праздничную познавательную программу для учащихся старших классов для повышения грамотности поведения на дорогах подростков. Представители автошколы рассказали о требованиях к...
Власть
Полицейские г.о. Истра совместно с общественниками провели акцию «Донор в погонах». Мероприятия такого рода с участием сотрудников полиции проводятся регулярно. Акция была проведена с целью оказания помощи людям, нуждающимся в донорской крови, помочь тем, для кого она является жизненно необходимой. Каждый полицейский не понаслышке знает о важности проведения таких акций, так как в донорской крови нуждаются люди, пострадавшие в авариях, получившие тяжелые т...
Общество
С 29 ноября по 28 февраля в Москве будет работать «ГУМ-каток» и ярмарка. По информации The Village, гостей ждут хоккейные мастер-классы, а также фрагмент мюзикла на льду. Желающим будет предложено выпить чаю и угоститься глинтвейном.
Происшествия
В понедельник днем при пожаре в Истринском округе пострадал человек. Как говорится на официальном сайте ГУ МЧС МО, сообщение о возгорании поступило в 15.42, а в 16.35 огонь был ликвидирован. В Истринском муниципалитете, по адресу: поселок Октябрьской фабрики, участок 17, загорелся гараж. К тушению пожара привлекались 2 единицы техники и 7 человек личного состава. Ранее в Истринском округе тушили пожар в коттеджном поселке.